Jasná terapie

Ležíte večer v posteli a místo odpočinku vám hlavou běží jedna myšlenka za druhou? Vracíte se k rozhovorům, přemýšlíte, co jste měli udělat jinak, nebo se obáváte věcí, které se ještě ani nestaly? Možná zažíváte takzvaný overthinking – nadměrné přemýšlení, které může být psychicky vyčerpávající.

Overthinking je označení pro opakované přemýšlení a rozebírání situací, které často nepřináší řešení, ale spíše další otázky a obavy. Může souviset se stresem, úzkostí, nejistotou nebo vysokými nároky na sebe. Nejde však o samostatnou psychickou diagnózu.

Když hlava nedokáže přestat přemýšlet

„Proč jsem to vůbec říkal/a?“

„Co když jsem udělal/a chybu?“

„Určitě si o mně teď myslí něco špatného.“

„A co když to zítra dopadne špatně?“

Možná se v některé z těchto vět poznáváte.

Nadměrné přemýšlení může vypadat různě. Někdo se neustále vrací k minulosti a analyzuje, co mohl udělat jinak. Jiný si představuje nejrůznější scénáře budoucnosti a snaží se připravit na všechno, co by se mohlo pokazit.

Problém nastává ve chvíli, kdy se myšlenky začnou točit v kruhu. Místo odpovědí přicházejí další pochybnosti a místo klidu únava, napětí nebo neschopnost usnout.

Proč nad vším tolik přemýšlíme?

Přemýšlení samo o sobě samozřejmě není špatné. Pomáhá nám plánovat, vyhodnocovat situace a rozhodovat se.

Někdy se ale z užitečného přemýšlení stává neustálé hledání jistoty.

Můžeme mít pocit, že když si nějakou situaci dostatečně promyslíme, vyhneme se chybě, odmítnutí nebo nepříjemnému překvapení.

S nadměrným přemýšlením mohou souviset například:

• Strach z chyby nebo selhání – obavy, že se rozhodnete špatně.
• Perfekcionismus – potřeba udělat všechno správně a nic nepokazit.
• Nízká sebedůvěra – časté pochybnosti o vlastních schopnostech a rozhodnutích.
• Úzkost a stres – zvýšená pozornost věnovaná možným hrozbám.
• Nejistota ve vztazích – opakované rozebírání toho, co druzí řekli nebo jak se zachovali.

Důvody mohou být u každého jiné. A právě porozumění tomu, co se za opakujícími se myšlenkami skrývá, může být důležitým prvním krokem ke změně.

Jak poznat, že už přemýšlení nepomáhá?

Rozdíl mezi užitečným přemýšlením a overthinkingem často spočívá v tom, kam vás myšlenky vedou.

Když nad problémem přemýšlíte konstruktivně, obvykle se postupně přibližujete k rozhodnutí nebo konkrétnímu kroku.

Při nadměrném přemýšlení ale můžete stále dokola analyzovat stejnou situaci, aniž byste se posunuli dál.

Možná máte problém se rozhodnout i v běžných věcech, opakovaně potřebujete ujištění od druhých, nemůžete večer usnout nebo máte pocit, že vaše hlava nikdy skutečně neodpočívá.

Pokud vám přemýšlení dlouhodobě bere energii, klid nebo schopnost užívat si přítomnost, stojí za to věnovat mu pozornost.

Jak zastavit overthinking? Co můžete vyzkoušet

Neexistuje jednoduchý vypínač, kterým bychom nepříjemné myšlenky zastavili. Můžeme se ale učit reagovat na ně jinak.

1. Zkuste rozpoznat, kdy se točíte v kruhu

Položte si otázku: „Pomáhá mi tohle přemýšlení něco vyřešit, nebo jen opakuji stejné obavy?“

Už samotné rozpoznání tohoto rozdílu vám může pomoci získat od myšlenek trochu odstup.

2. Napište si, co vás trápí

Když máme všechny starosti jen v hlavě, mohou působit nepřehledně a zahlcujícím dojmem.

Zkuste si je zapsat a rozdělit na věci, které můžete ovlivnit, a ty, které momentálně ovlivnit nemůžete.

U těch prvních můžete hledat konkrétní krok. U ostatních se můžete učit pracovat s nejistotou.

3. Vyhraďte si čas na starosti

Pokud se k obavám neustále vracíte, můžete si během dne vyhradit například 10–15 minut, kdy se jim budete věnovat vědomě.

Když se objeví mimo tuto dobu, zkuste si je poznamenat a vrátit se k nim později.

Cílem není myšlenky potlačovat, ale nedovolit jim zabrat celý den.

4. Vraťte pozornost k přítomnému okamžiku

Když se ztratíte v představách o minulosti nebo budoucnosti, může pomoci zaměřit se na to, co právě vidíte, slyšíte a cítíte.

Krátká procházka, vědomé dýchání nebo soustředění na jednoduchou činnost mohou pomoci přesunout pozornost od nekonečného analyzování.

Není nutné, aby všechny myšlenky okamžitě zmizely. Důležité je, abyste se jimi nemuseli neustále řídit.

Kdy může s overthinkingem pomoci terapie?

Někdy nadměrné přemýšlení souvisí s dlouhodobými obavami, nízkou sebedůvěrou nebo zkušenostmi, které ovlivňují způsob, jakým vnímáme sebe i okolní svět.

Pokud se vám opakovaně nedaří z myšlenkového kolotoče vystoupit a ovlivňuje to vaši pohodu, spánek nebo vztahy, může být užitečné vyhledat odbornou podporu.

V Jasné terapii se při individuálních setkáních věnujeme také úzkostem, stresu, nejistotě, sebehodnotě a opakujícím se vzorcům přemýšlení.

Terapie vám může pomoci:

• Porozumět tomu, proč se k určitým myšlenkám vracíte.
• Rozpoznat souvislosti mezi myšlenkami, emocemi a reakcemi.
• Učit se zvládat nejistotu bez neustálého analyzování.
• Rozvíjet laskavější přístup k sobě a svým chybám.

Cílem není přestat přemýšlet. Jde o to, aby vás vlastní myšlenky tolik nevyčerpávaly a neomezovaly v každodenním životě.

Více informací najdete na stránce Individuální terapie v Jasné terapii.

Časté otázky o overthinkingu

Je overthinking psychická porucha?

Ne. Overthinking není samostatná psychiatrická diagnóza. Nadměrné a opakované přemýšlení se ale může objevovat například při úzkostných či depresivních obtížích.

Jak přestat nad vším tolik přemýšlet?

Pomoci může rozpoznávání opakujících se obav, zapisování myšlenek, vyhrazený čas na starosti a práce s pozorností. Pokud vás přemýšlení dlouhodobě vyčerpává, může být vhodná také psychoterapie.

Proč nejvíc přemýšlím večer před spaním?

Večer bývá méně rozptýlení a do popředí se mohou dostat starosti, kterým přes den nevěnujete tolik pozornosti. Pokud vás myšlenky pravidelně připravují o spánek, je vhodné hledat příčiny a případně odbornou pomoc.

Nemusíte mít neustále všechno pod kontrolou

Možná máte pocit, že když budete dostatečně přemýšlet, připravíte se na každou možnost a nic vás nepřekvapí.

Jenže ne všechny situace mají jedno správné řešení. A ne každou nejistotu dokážeme odstranit.

Nemusíte mít všechno promyšlené, abyste mohli být v klidu.

Pokud vás neustálé přemýšlení vyčerpává a rádi byste mu lépe porozuměli, v Jasné terapii na to nemusíte být sami.

Nemusíte přesně vědět, kde začít ani co na prvním setkání říkat.