V dnešní hektické době se stres a úzkost staly téměř všudypřítomnými společníky mnoha lidí. Možná znáte ten pocit, kdy se hlava nedokáže zastavit, tělo zůstává v napětí a i běžné situace najednou vyžadují mnohem více energie než dříve.

Úzkost není slabost ani osobní selhání. Je přirozenou reakcí nervového systému na zátěž. Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak s ní pracovat a postupně obnovovat pocit větší stability.

Ať už zvažujete psychoterapii kvůli dlouhodobé úzkosti, nebo jen hledáte cestu, jak lépe zvládat každodenní stres, existuje řada technik vycházejících z uznávaných psychoterapeutických přístupů a podložených výzkumy.

Pokud vás zajímá, jak úzkost souvisí s našimi myšlenkami, přečtěte si také článek „Jak poznat a změnit negativní myšlenky“.

Jak se úzkost a stres mohou projevovat

Ne vždy je úzkost snadno rozpoznatelná. Někdy ji zaměníme za únavu, podrážděnost nebo pocit, že „toho je prostě moc“.

Mezi časté projevy patří například:

• bušení srdce
• napětí ve svalech
• neklid nebo podrážděnost
• zahlcené myšlenky
• potíže se soustředěním
• problémy se spánkem
• neustálé očekávání něčeho nepříjemného

Pokud se v některých bodech poznáváte, nejde o známku slabosti — spíše o signál, že vaše tělo i mysl volají po větší péči.

Inspiraci, jak posilovat vnitřní stabilitu, můžete najít také v článku „Jak si vybudovat psychickou odolnost“.

Praktické techniky z KBT (kognitivně behaviorální terapie)

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) patří mezi nejefektivnější psychoterapeutické přístupy pro léčbu úzkostných poruch. Její účinnost je podpořena rozsáhlým výzkumem a v některých případech dosahuje stejných nebo lepších výsledků než farmakoterapie. Základním principem KBT je, že naše myšlenky ovlivňují naše emoce a chování. Změnou myšlenkových vzorců tedy můžeme změnit i to, jak se cítíme a jak jednáme.

Identifikace a přehodnocení automatických negativních myšlenek

Automatické negativní myšlenky jsou rychlé, bezděčné myšlenky, které se objevují v reakci na určité situace. Často jsou zkreslené a nepřesné, ale významně ovlivňují naše emoce a chování.

Postup:

• Všimněte si svých emocí – Když pocítíte úzkost nebo stres, zastavte se a uvědomte si, co právě cítíte.
• Identifikujte spouštěcí myšlenku – Zeptejte se sami sebe: „Co mi právě běží hlavou? Jaká myšlenka předcházela této emoci?“
• Zapište si myšlenku – Zaznamenejte ji přesně, jak se objevila.
• Rozpoznejte zkreslení – Zjistěte, jaká zkreslení myšlenka obsahuje (katastrofizace, černobílé myšlení, čtení myšlenek atd.).
• Vytvořte vyváženější pohled – Ptejte se: „Jaké jsou důkazy pro a proti této myšlence? Existuje alternativní vysvětlení? Co bych řekl/a příteli v podobné situaci?“
• Formulujte novou, vyváženější myšlenku – Na základě zjištěných faktů vytvořte realistickou alternativu k původní myšlence.

Příklad:
Situace: Máte prezentovat na důležité schůzce.
Automatická myšlenka: „Určitě to pokazím a všichni si budou myslet, že jsem nekompetentní.“
Přehodnocení: „I když jsem nervózní, zvládl/a jsem v minulosti podobné prezentace. Připravil/a jsem se dobře. I kdyby se něco nepovedlo, neznamená to, že jsem nekompetentní. Jeden výkon nedefinuje mou celkovou hodnotu.“

Pokud chcete jít v práci s myšlenkami více do hloubky, může vám pomoci článek „Psaní deníku při úzkosti“.

Techniky expozice

Expozice je základním prvkem léčby úzkostných poruch (např. různých fobií). Spočívá v postupném vystavování se situacím, které vyvolávají úzkost, bez úniku nebo vyhýbání se. Tím se učíme, že obávané důsledky se nevyplní nebo nejsou tak strašné, jak jsme si představovali.

Postup:

• Vytvořte si hierarchii obávaných situací – Seřaďte situace od nejméně po nejvíce úzkostné (na škále 0–10).
• Začněte s méně náročnými situacemi – Vyberte situaci, která vyvolává mírnou úzkost (kolem 3–4).
• Zůstaňte v situaci – Vydržte v situaci, dokud úzkost nezačne klesat.
• Opakujte expozici – Dokud nevyvolává jen minimální úzkost.
• Postupujte k náročnějším situacím.

Příklad pro sociální úzkost:

• Pozdravit neznámého člověka (3/10)
• Zahájit krátký rozhovor s kolegou (5/10)
• Vystoupit na týmovém setkání (7/10)
• Přednést prezentaci před větší skupinou (9/10)

Techniky řešení problémů

Tato technika je užitečná pro zvládání stresu spojeného s konkrétními problémy.

Postup:

• Identifikujte problém – Popište jej konkrétně a objektivně.
• Vygenerujte možná řešení – Brainstormujte bez hodnocení.
• Zhodnoťte každé řešení – Zvažte výhody a nevýhody.
• Vyberte nejlepší řešení.
• Implementujte jej.
• Vyhodnoťte výsledky.

Mindfulness a relaxační techniky

Mindfulness (všímavost) je stav uvědomění, kdy záměrně věnujeme pozornost přítomnosti bez hodnocení. Mindfulness pomáhá vracet pozornost z obav o budoucnost zpět k přítomnému okamžiku — tam, kde často nacházíme více klidu, než očekáváme.

Techniky založené na mindfulness jsou stále častěji využívány v psychoterapii pro jejich prokázané přínosy při zvládání stresu a úzkosti.

Mindfulness

Postup:

• Ukotvěte se v přítomnosti – Uvědomte si své smyslové vjemy.
• Soustřeďte se na dech nebo tělo.
• Všímejte si myšlenek bez hodnocení.
• Věnujte plnou pozornost činnostem.
• Pravidelně se k tomu vracejte.

Body scan (tělesný sken)

Postup:

• Lehněte si na záda.
• Postupně zaměřujte pozornost od prstů na nohou až k hlavě.
• Všímejte si pocitů bez snahy je změnit.
• Při výdechu uvolňujte napětí.
• Ideálně praktikujte denně 10–20 minut.

Progresivní svalová relaxace

Tato technika zahrnuje střídavé napínání a uvolňování svalových skupin.

Postup:

• Zaujměte pohodlnou pozici.
• Soustřeďte se na jednu svalovou skupinu.
• Napněte svaly na 5–10 sekund.
• Uvolněte je a vnímejte rozdíl.
• Pokračujte dalšími částmi těla.

Techniky vědomého dýchání

1. Dýchání 4-2-6-2 – nádech 4, zadržení 2, výdech 6, zadržení 2.
2. Břišní dýchání – při nádechu se zvedá břicho.
3. Prodloužený výdech – výdech je dvakrát delší než nádech.

Jak si vytvořit vlastní antistresovou rutinu

Neexistuje jediný správný způsob, jak zvládat stres. Každý z nás potřebuje trochu jinou kombinaci nástrojů.

Nejúčinnější strategií bývá propojení více technik přizpůsobených vašim potřebám a životnímu stylu.

1. Zhodnoťte své stresory
Veďte si „stresový deník“ a zaznamenávejte spouštěče i reakce.

2. Vyberte si vhodné techniky

Například:

• Pro fyzické napětí: relaxace, jóga, pohyb
• Pro rušivé myšlenky: mindfulness, práce s myšlenkami
• Pro specifické obavy: expozice, řešení problémů
• Pro akutní úzkost: dechová cvičení, grounding

3. Stanovte si realistický plán

• Každodenní krátké praktiky
• Delší cvičení několikrát týdně
• Strategie pro akutní situace

Grounding techniky pro akutní úzkost

Grounding pomáhá rychle zmírnit úzkost tím, že vás ukotví v přítomném okamžiku.

Technika 5-4-3-2-1:

• 5 věcí, které vidíte
• 4 věci, kterých se dotýkáte
• 3 věci, které slyšíte
• 2 věci, které cítíte
• 1 věc, kterou ochutnáte

Kdy vyhledat profesionální pomoc

Mnoho lidí se snaží zvládat úzkost dlouho sami. Sdílení vlastního prožívání v bezpečném terapeutickém vztahu ale často přináší úlevu, kterou je těžké získat o samotě.

Vyhledejte odbornou pomoc, pokud:

• úzkost výrazně narušuje váš život
• zažíváte panické ataky
• se vyhýbáte běžným situacím
• potíže trvají dlouhodobě
• máte myšlenky na sebepoškozování

Psychoterapeut vám může pomoci lépe porozumět vašim potížím a hledat vhodné cesty podpory.

Život s větší vnitřní stabilitou

Techniky z různých psychoterapeutických přístupů nabízejí účinné nástroje pro zlepšení duševní pohody. Pravidelná praxe může postupně přinášet větší pocit kontroly nad úzkostí i stresem.

Péče o duševní zdraví je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Buďte k sobě laskaví a oceňujte i malé pokroky. Pokud cítíte, že potřebujete další podporu, je v pořádku se o ni opřít.

Psychoterapie může být jedním z kroků, jak žít svobodněji a s větším pocitem vnitřní stability.

FAQ – často kladené otázky

Lze úzkost zvládnout bez terapie?
Mírnější obtíže lze často zmírnit pomocí různých technik. Pokud ale přetrvávají, odborná podpora může být velmi přínosná.

Jak rychle techniky fungují?
Některé přinášejí úlevu poměrně rychle, jiné vyžadují pravidelnou praxi.

Je normální zažívat úzkost i bez zjevného důvodu?
Ano. Úzkost nemusí mít vždy jasnou příčinu a často souvisí s celkovým přetížením organismu.